跟腱炎是由于跟腱急性、慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。在運動(dòng)過(guò)程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了過(guò)度且反復的牽張力，以及突然增加鍛煉的強度或頻率等，也能引起跟腱炎。

　　人不僅是一天一天長(cháng)大，還會(huì )一天一天變老。跟腱的拉伸強度、彈性和承受負荷的能力到達個(gè)體的波峰后會(huì )逐漸下降。也就是說(shuō)，跟腱會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，在生物力學(xué)和形態(tài)學(xué)上發(fā)生退化。據不完全統計：運動(dòng)愛(ài)好者的跟腱病發(fā)率約為7-9%，有人甚至長(cháng)達10年都患有此病。劉翔、姚明、科比、貝克漢姆等，都是因為跟腱炎而無(wú)奈提前結束各自的運動(dòng)生涯。

　　嚴格意義上講，把跟腱疼痛定義為“跟腱炎”其實(shí)并不準確，應該定義為“跟腱退變”更為精準。說(shuō)穿了，跟腱病屬于典型的過(guò)度使用癥。

　　跟腱炎在運動(dòng)愛(ài)好者中最為多發(fā)，曾被稱(chēng)為“跑者癌癥”。跟腱炎大多難以治愈，加上運動(dòng)者經(jīng)常超越自身的極限、過(guò)度訓練，出現復發(fā)在所難免，這就需要長(cháng)時(shí)間的恢復和休養。想要完全杜絕跟腱炎的發(fā)病基本沒(méi)有辦法，但是我們可以采取一些必要的預防措施來(lái)降低它的風(fēng)險。例如：

　　1.在運動(dòng)前務(wù)必認真做好熱身。如果熱身不夠充分，小腿肌肉過(guò)于緊繃，正課時(shí)候大強度訓練所產(chǎn)生的沖擊力傳到跟腱，就有可能引發(fā)跟腱炎。

　　2.務(wù)必要加強身體綜合素質(zhì)的培養，尤其是力量訓練，因為力量是一切運動(dòng)之王。

　?。?）較重負荷、多組數小腿運動(dòng)能夠讓跟腱承受更大的力量；

　?。?）增強式訓練可以提高小腿和踝關(guān)節處的肌肉、肌腱和韌帶的運動(dòng)水平；

　?。?）小腿拉伸運動(dòng)可以提高肌腱的柔韌性；

　?。?）進(jìn)行一些提高身體平衡能力的運動(dòng)，鍛煉身體感知和自我調節的能力，尤其是對本體感應能力的專(zhuān)門(mén)強化。

　　3.挑選合適的鞋子。如果鞋子過(guò)大，人們往往會(huì )彎曲腳趾摳住鞋底，這個(gè)動(dòng)作會(huì )過(guò)度使用跖腱膜和相關(guān)組織，導致局部肌腱勞損，引發(fā)跟腱炎。

　　4.跑步距離增加過(guò)快或者訓練過(guò)量，會(huì )給跟腱帶來(lái)很大的沖擊力，一旦拉伸放松做不到位，疲勞引起堆積，就會(huì )觸發(fā)跟腱炎。在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，一定要遵循客觀(guān)規律，循序漸進(jìn)，慢慢增加活動(dòng)的量和強度。

　　如果在進(jìn)行某項運動(dòng)時(shí)感覺(jué)到疼痛，應立即停下并休息。保證鞋子向腳踝提供充分的緩沖，并應該有堅固的腳弓支架，以幫助減少跟腱的壓力。每天均應進(jìn)行拉伸運動(dòng)在鍛煉前及鍛煉后多拉伸小腿的腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅韌度。

　　【主要激痛點(diǎn)】

　　一．比目魚(yú)肌

　　1.肌肉位置：

　　比目魚(yú)肌是一塊很大、很寬的肌肉，覆蓋在小腿的后側。它的下半部分位于皮下，上半部分位于腓腸肌的后側。比目魚(yú)肌是既寬又扁，很像比目魚(yú)，故而得名。

　　2.激痛點(diǎn)位置：

　　傳統的治療方式就是止痛藥、甾體類(lèi)激素、物理治療和休息，但是結果往往令人失望。腳后跟和跟腱的疼痛大多來(lái)自比目魚(yú)肌、脛骨后肌的激痛點(diǎn)。

　　二、脛骨后肌

　　1.肌肉位置：

　　脛骨后肌位于趾長(cháng)屈肌和拇長(cháng)屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的后面，長(cháng)腱經(jīng)內踝之后，直到足底內側。

　　2.激痛點(diǎn)位置：

　　由脛骨后肌引起的肌肉和筋膜疼痛有時(shí)會(huì )被認為是外脛炎、后骨筋膜室綜合癥和肌腱炎的證據，按摩小腿深部肌肉時(shí)能夠快速去除疼痛，就很能說(shuō)明問(wèn)題。

　　以下推薦兩種主流的、療效口碑均不錯的康復訓練法。

　　A. 離心運動(dòng)

　　離心練習（拉長(cháng)小腿肌肉）已經(jīng)由阿爾弗雷德松（1998）和其他人展示過(guò)，可以顯著(zhù)改善跟腱炎的癥狀，提高患者的康復幾率。具體實(shí)施步驟如下：

　　先站立在朝上的樓梯臺階上

　　腳趾著(zhù)力于樓梯上，腳跟離開(kāi)樓梯

　　慢慢放下腳跟，使其低于樓梯

　　離心運動(dòng)使腳跟下探，拉長(cháng)小腿肌肉

　　有輕微的拉伸小腿感

　　慢慢回到起始位置

　　重復10-15次，一天2-4回

　　開(kāi)始時(shí)是雙腳訓練，好轉后改為單腳訓練

　　整個(gè)過(guò)程應注意安全，可以扶墻

　　后期可以增加重量進(jìn)行訓練（負重）

　　持續跟腱離心訓練，直到不再痛苦

　　B. “踝泵”訓練

　　當我們屈伸踝關(guān)節的時(shí)候，小腿的肌肉就會(huì )收縮和放松；跖屈（腳尖向下踩）的時(shí)候，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放松伸長(cháng)；背伸（向上勾腳尖）的時(shí)候，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放松伸長(cháng)。這兩組相對應的肌肉在收縮時(shí)，就像泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流，放松的時(shí)候新鮮的血液就又流進(jìn)去了。這樣整條腿不用動(dòng)，只是屈伸腳腕子，就可以促進(jìn)整個(gè)下肢的循環(huán)。