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你好，1.雙腳跪在墊子上，雙手撐地，左腳向前跨一大步，右腳腳后跟離地腳趾尖觸地。雙手在左腳兩邊指尖觸地。微微抬頭，眼睛注視著(zhù)前方，感受身體的拉伸，保持自然呼吸。2.右腳腳背和膝蓋貼在地上，左腳放平在墊子上，腳后跟貼在大腿內側的位置，腰背挺直，雙手自然放在側旁?xún)蓚取?.然后換另外一只腿。右腳在前，左腳在后，右手自然放在膝蓋上面，左手抓著(zhù)左腳腳背，手肘向外，把腳掌心向臀部按壓。目光注視著(zhù)前上方，腰背挺直。放開(kāi)左手，身體恢復到跪在墊子上姿勢放松。左腳微微向前抬起。