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你好！下面介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法： 1、前屈后伸：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。 2、轉胯回旋：兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè )较?，作水平旋轉運動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè )较蜃魍瑯拥霓D動(dòng)，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。 3、交替叩腰腹：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。 希望回答對您有所幫助！