最長(cháng)壽的身材是“微胖”，最適宜的溫度是“微涼”，最健康的心態(tài)是“微愚”……想知道這是為什么嗎？中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英告訴《生命時(shí)報》記者，生活中有一組“微健康”法則，正是從飲食、運動(dòng)、心態(tài)等方面，教你如何把握好健康中的“度”。

　　微胖

　　美國一項針對600萬(wàn)人、長(cháng)達40年的調查發(fā)現，超過(guò)標準體重10%~15%的人壽命最長(cháng)，死亡率最低

　　現代人多以瘦為美，胖子變得不受待見(jiàn)。從醫學(xué)角度看，太胖的確會(huì )增加多種疾病的風(fēng)險，但過(guò)度追求骨感也是誤區。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材。

　　衡量人體胖瘦，國際上通用一項指標——體質(zhì)指數［BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方］?？窃凇缎掠⒏裉m醫學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險都將增加。

　　微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(cháng)，能多活6~7年。臨床數據也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預后效果也更好。

　　其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結果反而導致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來(lái)缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應激狀態(tài)下（冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等）耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。

　　除了有利健康外，美國麻省總醫院一項研究還顯示，健美、豐滿(mǎn)一些的女性更好看，既顯得年輕，又對異性充滿(mǎn)吸引力。因此，任何年齡段的人都不該過(guò)分減肥，老年人更要注重補充營(yíng)養，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。

　　過(guò)瘦的老人可通過(guò)以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2~3次間餐；吃些牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動(dòng)，增進(jìn)食欲；調節心情，保證睡眠時(shí)間充足。

　　過(guò)于肥胖的中老年人也應減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類(lèi)及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內臟等動(dòng)物脂肪攝入；每天堅持運動(dòng)。

　　微涼

　　研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時(shí)人體免疫力能得到最大發(fā)揮。另外，飲食也講究低溫，能最大程度保留食物營(yíng)養

　　溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時(shí)人體感覺(jué)微微發(fā)涼，但機體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強，睡眠質(zhì)量更高。

　　廣西巴馬瑤族自治縣是我國著(zhù)名的長(cháng)壽鄉，那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是，人們不要過(guò)多利用外界手段干預室溫，忽視自身的體溫調節系統。比如冬天室溫設置過(guò)高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天溫度調得過(guò)低，晚上睡覺(jué)要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜，夏天控制在24℃~26℃。

　　既然如此，如何才能做到微涼呢？這可不是少穿一件衣服那么簡(jiǎn)單，要從飲食、睡眠、環(huán)境、運動(dòng)等四個(gè)方面著(zhù)手。

　　1.飲食上：低溫烹調

　　一方面，烹調方式上，應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主，能最大程度保留食物營(yíng)養；煎炒、油炸等高溫烹調，不僅會(huì )造成維生素等營(yíng)養元素的大量損失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長(cháng)期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

　　此外，還要少吃偏熱的食物，適當吃些涼性食物做調節。麻辣燙、火鍋等現代人愛(ài)吃的食物會(huì )給人體“火上澆油”，涼性食物有助于身體氣息平衡，去除燥熱，比如水鴨、魚(yú)蝦等體溫偏低的肉類(lèi)食物，稻、藕、筍等水生植物，大白菜、蘿卜等蔬菜，冬菇、蘑菇等背陰處生長(cháng)的菇類(lèi)。

　　2.睡眠上：睡個(gè)“低溫覺(jué)”

　　我們的體溫并非恒定不變，而是處于動(dòng)態(tài)變化之中。晚間9—11點(diǎn)開(kāi)始下降，凌晨1—3點(diǎn)降到低谷，清晨8點(diǎn)左右開(kāi)始緩慢上升，晚餐后（晚7—9點(diǎn)）達到頂峰。

　　因此，必須杜絕熬夜，每晚要確保7—8個(gè)小時(shí)的睡眠，切忌夜生活過(guò)度，甚至通宵達旦地瘋玩。另外，在燈光中入睡會(huì )導致體溫上升，使人體產(chǎn)生“光壓力”，影響正常代謝功能，所以最好在黑暗的環(huán)境中入睡。

　　3.環(huán)境上：營(yíng)造清爽氛圍

　　多接近綠色植物。室外多栽種樹(shù)木與綠色攀爬植物，如綠蘿、爬墻虎、金銀花和瓜豆類(lèi)植物，室內可擺放吊蘭、水仙、茉莉等盆花或盆景，以降低環(huán)境的溫度。比較起來(lái)，植物蒸騰吸收熱量的貢獻大于樹(shù)木遮擋太陽(yáng)輻射所減少的熱量，“雙管齊下”效果更好。

　　棄用厚重的窗簾。換成薄些的、看起來(lái)淡雅清爽的輕紗或者棉質(zhì)窗簾。

　　家具也降溫。多采用造型簡(jiǎn)潔、色調偏冷的藤、竹、木制品，達到吸收部分熱量之目的，發(fā)揮輔助降溫作用。

　　嘗試冷光燈。在保證必需的閱讀亮度的前提下，不妨多用局部照明的臺燈、落地燈，或用低瓦數的冷光燈替換暖光燈。不僅省電，而且可以營(yíng)造出更為涼爽的氛圍。

　　4.運動(dòng)上：推薦慢運動(dòng)

　　來(lái)一場(chǎng)自然之旅。多到河湖、高山、森林、峽谷等處做深呼吸。這樣可以更多地采吸自然陰氣，以收滋陰之功。

　　常溫沐浴。平時(shí)洗澡時(shí)，無(wú)論盆浴或淋浴，水溫不必高，桑拿時(shí)房間的溫度也不宜太高。溫泉有滋潤身體之功效，但不宜長(cháng)期頻繁浸泡熱溫泉。

　　多做瑜伽、普拉提、太極拳等慢運動(dòng)。游泳也是值得推薦的好運動(dòng)，因為在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，降溫效果會(huì )更好一些。

　　微餓

　　七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。胃里沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，對食物的熱情有所下降，進(jìn)食速度變慢，還想吃，但把食物撤走，很快會(huì )忘記吃東西

　　長(cháng)期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營(yíng)養攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來(lái)說(shuō)，保持七分飽狀態(tài)越來(lái)越難。

　　通常來(lái)說(shuō)，在吃飯時(shí)間相對規律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會(huì )有明顯的饑餓感，否則就說(shuō)明沒(méi)吃到七分，可以再加點(diǎn)飯量。

　　另外，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿(mǎn)”，有利于控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺(jué)提前到來(lái)。

　　吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進(jìn)食速度，也有利于對飽感的感受，從而有利于幫助我們控制食量，避免過(guò)量。

　　精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會(huì )讓人們進(jìn)食速度加快，不知不覺(jué)就吃下很多，而飽感中樞還沒(méi)有來(lái)得及接收到報告，胃里面感覺(jué)到飽脹之后才能停住嘴。但這時(shí)候，食物中的能量早就超過(guò)了身體的需要。后面能做的事情，也只有增加運動(dòng)來(lái)消耗掉多余的“卡路里”。

　　以下3個(gè)方法有利于把握微餓感覺(jué)：

　　1.專(zhuān)心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；

　　2.細嚼慢咽，感受自己對食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)，以每口咀嚼20~30次為宜；

　　3.少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感，而精白細軟、油多纖維少的食物會(huì )讓人在不知不覺(jué)中吃多。

　　微汗

　　對中老年人來(lái)說(shuō)，大汗淋漓并非最佳運動(dòng)狀態(tài)，可導致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。中老年人運動(dòng)以微微出汗為宜

　　運動(dòng)中出汗多少常被人們用作評判運動(dòng)效果的標準。但對中老年人來(lái)說(shuō)，大汗淋漓并非最佳運動(dòng)狀態(tài)，可導致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

　　學(xué)會(huì )出汗很重要。然而，長(cháng)期使用空調、缺乏運動(dòng)，讓現代人的毛孔變得越來(lái)越遲鈍。對于不愛(ài)出汗或沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，怎樣才能多出主動(dòng)汗呢？在生活中，不妨試試以下幾招：

　　1.運動(dòng)前喝熱水、熱粥。運動(dòng)前喝杯熱水或熱粥，讓毛孔進(jìn)入蓄勢待發(fā)、將開(kāi)未開(kāi)的狀態(tài)，再鍛煉一段時(shí)間，就能讓毛孔全部打開(kāi)，汗出透了，一通百通。但運動(dòng)后一定不要馬上吹空調、風(fēng)扇或洗涼水澡，要耐心等汗消退。

　　2.堅持每天至少在戶(hù)外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí)。運動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內；散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇；清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛生組織推薦，上午9~10點(diǎn)，下午4~8點(diǎn)適宜鍛煉。

　　3.從膝蓋開(kāi)始自我發(fā)熱。長(cháng)期在寫(xiě)字樓上班的人，可以用熱水袋、暖寶寶等來(lái)增加排汗。每天上班后將一個(gè)暖寶寶貼在膝蓋上，讓人體自發(fā)生熱，深入到皮膚深處?；丶液笥脽崴菽_也能達到同樣的效果。

　　4.巧用生姜促汗出。生姜在夏季是個(gè)好東西，既散濕暖脾胃，又走表開(kāi)汗孔。不得不在空調環(huán)境上班的人，可以堅持喝點(diǎn)生姜水，比如茶葉加生姜片泡水、生姜紅棗水等，促進(jìn)排汗。

　　需要提醒的是，除了患有心力衰竭等嚴重疾病的人群外，大多數人都適合通過(guò)運動(dòng)主動(dòng)出汗。但是，不能一味地追求多出汗，戶(hù)外活動(dòng)不要讓自己過(guò)于疲乏勞累。出汗后切忌喝冰鎮飲料，要適當補充常溫下的白開(kāi)水或淡鹽水，少量多次攝入。

　　微愚

　　養生必先養心，生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)，拿得起放得下，學(xué)會(huì )微愚和自嘲，才是大智慧

　　長(cháng)壽離不開(kāi)豁達、寬容的心態(tài)，而豁達、寬容的心態(tài)又來(lái)源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說(shuō)：“不圖名、不圖利、不著(zhù)急、不生氣，就能活個(gè)大年紀。”反之，斤斤計較、凡事較真的人，往往會(huì )因內心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。

　　美國耶魯大學(xué)、加州大學(xué)、密歇根大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行的一項跟蹤調查發(fā)現，對人寬容、樂(lè )于助人的老年人更長(cháng)壽。從心理學(xué)角度來(lái)看，寬容是心理養生的“安全閥”，不僅體現氣度和胸襟，更是人格堅強、有力量的表現。要想學(xué)會(huì )寬容，不妨牢記4個(gè)詞。

　　1.換位。有時(shí)候，我們站在自己的角度看問(wèn)題，可能不夠全面，也不會(huì )了解對方的心思，如果換位站在對方的角度想一下，或許就能夠一笑了之。

　　2.接納。發(fā)自?xún)刃慕蛹{自己無(wú)法原諒的事情，放棄批判別人與折磨自己，同時(shí)也要接納自己的不良情緒。心理學(xué)家指出，沒(méi)有任何不對的情緒或情感，自己的行為是所受傷害的自然反應，不能寬恕或暫時(shí)不能寬恕并非罪過(guò)。即使暫時(shí)無(wú)法寬恕，也可以嘗試去理解對方當時(shí)行為的背景和原因，這能讓我們更全面地看待不可改變的事實(shí)。

　　3.平心。美國哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)家謝利·李維發(fā)現，在解釋他人行為時(shí)，我們經(jīng)常采用“見(jiàn)微知著(zhù)”的辦法，總想通過(guò)一件事來(lái)判斷一個(gè)人的本質(zhì)。正是這種狹隘的思維，讓我們認為一個(gè)人做了壞事，就永遠是壞人，于是對某些事難以釋?xiě)?。遇事放平心態(tài)，冷靜客觀(guān)地分析，盡量往好的方面去想，原諒他人就不再那么難。

　　4.笑對。任何事情都沒(méi)必要抓著(zhù)不放，不妨一笑而過(guò)。笑對一切，你會(huì )發(fā)現，原來(lái)事情可以變得如此簡(jiǎn)單。如果一味執著(zhù)于別人的錯誤、自己的損失，就會(huì )形成思想包袱，造成“既錯過(guò)月亮，也錯失繁星”的被動(dòng)局面。