最近維密天使選秀又開(kāi)始啦

　　魔鬼身材是維密天使的必備條件

　　任何一個(gè)入選的維密天使

　　都是腿長(cháng)腰細大高個(gè)

　　當然也少不了魔鬼身材的標配

　　翹臀?。?！

　　都以為深蹲是練就翹臀的好方法

　　但是深蹲練不好

　　就容易出現大粗腿

　　所以想要練翹臀

　　怎么能少了臀橋?。?！

　　一組標準科學(xué)的臀橋訓練動(dòng)作

　　送給想要緊致臀部的你

　　碼走，不謝！

　　庫克式提髖

　　形狀分割線(xiàn)

　　基礎動(dòng)作1

　　該基礎練習有兩個(gè)重點(diǎn)，一是臀肌，二是核心肌肉。庫克式提髖（如下圖）能夠發(fā)展臀肌和腘繩肌的力量，但更重要的是，它能教會(huì )髖關(guān)節活動(dòng)和腰椎活動(dòng)之間的關(guān)鍵區別—這是所有臀橋練習和四點(diǎn)支撐練習的重要目標。在針對腘繩肌和臀肌的許多練習中，很容易出現腰椎活動(dòng)大于髖部活動(dòng)的錯誤。這些錯誤的練習使運動(dòng)員學(xué)會(huì )了弓背而不是伸髖。

　　做庫克式提髖要仰臥，雙腳平放在地面上。從這個(gè)姿勢開(kāi)始，雙手將一側膝緊緊拉向胸前，限制腰椎的活動(dòng)。為了確保大腿緊貼胸部，在靠近肋骨底部的位置放一個(gè)網(wǎng)球，并拉住大腿將球固定在那里。在整組練習過(guò)程中，都不允許將球掉下來(lái)。對側的膝關(guān)節彎曲呈90度，放在地上的腳要踝背屈。邊用腳跟向下蹬地邊伸髖。腳跟蹬地可以促進(jìn)后鏈肌群發(fā)力，并防止運動(dòng)員過(guò)多地使用股四頭肌。腳趾要朝上。最后一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是在向心收縮時(shí)長(cháng)呼一口氣。在整個(gè)5秒的等長(cháng)收縮支撐過(guò)程中，要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

　　如果最初的活動(dòng)范圍只有幾度也不必驚訝。該練習有兩個(gè)目的。

　　1．教你分辨腰椎活動(dòng)和髖關(guān)節活動(dòng)之間的差異。

　　2．因為交互抑制的原理，這個(gè)練習有助于提高髂腰肌的柔韌性。只收縮一側的臀肌和腘繩肌而不放松另外一側的髂腰肌是不可能的。每一側做5次，每次保持5秒；每周的進(jìn)階要增加1次。

　　雙腿臀橋

　　形狀分割線(xiàn)

　　基礎動(dòng)作2

　　這是另一種基礎練習，要求運動(dòng)員把從庫克提髖練習中所學(xué)到的髖部技巧運用到這個(gè)練習中。同樣以仰臥姿勢開(kāi)始，兩個(gè)腳跟蹬住地

　　面，腳尖朝上（背屈），把髖抬起來(lái)，使膝、髖、肩呈一條直線(xiàn)（如下圖）。收縮臀肌和腘繩肌來(lái)完成和保持這個(gè)姿勢，而不是靠伸展腰椎。髖部下塌會(huì )大大降低練習效果。在最高點(diǎn)時(shí)要最用力呼氣并收緊腹肌。在這個(gè)最高點(diǎn)的位置保持5秒的呼氣時(shí)間。

　　在嘗試此練習之前，應學(xué)會(huì )利用庫克式提髖這樣的練習來(lái)掌握髖部運動(dòng)和腰椎運動(dòng)之間的差異，這是非常重要的。大多數不明白這種區別的運動(dòng)員會(huì )弓起背來(lái)伸髖。

　　一組做5次，每次保持5秒。每周增加一次重復次數。

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