快步走

　　英國倫敦政治經(jīng)濟學(xué)院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調查數據，主要關(guān)注中等強度鍛煉，比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運動(dòng)與人身高體重指數（BMI）以及腰圍的關(guān)系。研究人員在《風(fēng)險分析》雜志上發(fā)表文章說(shuō)，他們發(fā)現，與從事其他運動(dòng)的人相比，經(jīng)?？觳阶?，每次時(shí)間超過(guò)30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。

　　走路鍛煉不僅有助保持體形，還有益心理健康。它不需要什么花費，因此適合所有人。按照當前標準，普通人每周應該進(jìn)行150分鐘以上的中等強度鍛煉，如果你覺(jué)得自己跑不動(dòng)，也不會(huì )什么其他運動(dòng)，就在上下班的路上走起來(lái)吧！

　　下蹲訓練

　　可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無(wú)負荷的半蹲，而且即使在康復后期，也不能蹲得過(guò)深，膝關(guān)節不要深過(guò)90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

　　下蹲訓練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線(xiàn)不能超過(guò)腳尖。

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　　俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線(xiàn)。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　抬臀運動(dòng)

　　面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個(gè)姿勢，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢后進(jìn)行重復練習。

　　Tips：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí)，注意保持臀部水平離開(kāi)地面，避免傾斜臀部。

　　難度提升：?jiǎn)瓮刃卑迨竭\動(dòng)——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開(kāi)地面，懸停半空中。此時(shí)，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開(kāi)地面，接著(zhù)保持并緩慢放下身體回到開(kāi)始的準備動(dòng)作。伸直雙腿，換另一種腳重復上述動(dòng)作。

　　男人減肥適合吃什么主食

　　燕麥

　　就是我國的莜麥，俗稱(chēng)油麥、玉麥，是一種低糖、高營(yíng)養、高能食品。燕麥經(jīng)過(guò)精細加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準（100克）燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

　　薏米

　　為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質(zhì)，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點(diǎn)，不論用于滋補還是用于藥用，作用都很緩和。標準（100克）薏仁357卡路里。由于薏米的營(yíng)養價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時(shí)用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最?lèi)?ài)的美白去水腫美食。

　　通心粉

　　亦稱(chēng)意大利面，在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質(zhì)豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風(fēng)味獨特的面類(lèi)食品。標準（100克）熱量在350卡路里左右。

　　紅薯

　　紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯（130克，可食部分117克）紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營(yíng)養，含有的賴(lài)氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

　　土豆

　　土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，兼用型的蔬菜，學(xué)名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱(chēng)為全球五大農作物。1個(gè)小馬鈴薯（130克，可食部分122克）熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。

　　豆漿

　　豆漿是將大豆用水泡后磨碎、過(guò)濾、煮沸而成。豆漿營(yíng)養非常豐富，且易于消化吸收。1杯豆漿（250克）熱量35卡路里。相對于豆奶，不加糖的豆漿熱量更低，是減肥時(shí)早餐或替代飲料最好的食物了。豆漿營(yíng)養豐富，多喝豆漿可預防老年癡呆癥，增強抗病能力，防癌抗癌。

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