01提高基礎代謝

　　不恰當的運動(dòng)方式會(huì )導致減脂的同時(shí)肌肉也大量流失。肌肉流失不僅會(huì )喪失減脂后應有的視覺(jué)效果，還會(huì )使接下來(lái)的減脂過(guò)程更加艱難，因為肌肉是提高基礎代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息的狀態(tài)下每天能夠消耗50卡路里，因此，如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相當于一次40分鐘的有氧訓練。

　　02降低脂肪細胞營(yíng)養吸收率

　　肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向于作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長(cháng)。這意味著(zhù)，如果你的肌肉量越大，你攝入的營(yíng)養就越傾向于被肌肉細胞利用，而不是被脂肪細胞利用。不僅如此，肌肉量越大，訓練時(shí)用的重量、強度便越大，也能帶來(lái)更多的熱量消耗。

　　肌肉流失誤區

　　01空腹做有氧運動(dòng)

　　空腹做有氧運動(dòng)會(huì )導致肌肉的大量流失。長(cháng)期空腹會(huì )造成皮質(zhì)醇水平的升高，尤其是早上，皮質(zhì)醇會(huì )達到最高水平，皮質(zhì)醇通過(guò)分解肌肉給身體供能，如果皮質(zhì)醇上升到一定水平，那么它在這一天都很難降下來(lái)，也就是說(shuō)，空腹有氧運動(dòng)后，你一天都在消耗肌肉。

　　小編建議

　　最佳有氧訓練時(shí)機，是在食物的吸收后期哦，即剛消化完你上一餐的時(shí)候。建議吃完飯之后2小時(shí)左右再進(jìn)行有氧訓練，訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

　　02輕重量、高次數的力量訓練

　　如果在減脂期堅持使用大重量訓練，身體便會(huì )根據生存的需要，維持現有的肌肉；但是如果突然用小重量訓練，身體會(huì )自動(dòng)適應并降低肌肉量。

　　另外，過(guò)高組數的力量訓練會(huì )使肌肉來(lái)不及恢復而慢慢流失。當處于熱量赤字的狀態(tài)時(shí)，肌肉的恢復能力會(huì )大大降低，這時(shí)加大訓練量，肌肉會(huì )因為難以恢復而降低運動(dòng)表現和體積。

　　小編建議

　　如果做力量訓練的主要目的是為了減少脂肪，那么在訓練過(guò)程中，最好保證訓練的重量而不是更多的組數哦~

　　03中強度恒速有氧訓練

　　如果想用有氧運動(dòng)來(lái)減脂，那么你只有兩個(gè)選擇：低強度長(cháng)時(shí)間（散步等）或高強度間歇性（沖刺跑、HIIT等）。這關(guān)系到你的激素。

　　長(cháng)時(shí)間的中強度恒速有氧運動(dòng)(如慢跑、單車(chē)、橢圓機等)會(huì )使皮質(zhì)醇水平過(guò)高，換言之，會(huì )分解肌肉；低強度有氧運動(dòng)（散步），能有效降低皮質(zhì)醇；高強度間歇性訓練(HIIT)，由于時(shí)間不長(cháng)，不會(huì )對皮質(zhì)醇帶來(lái)顯著(zhù)的不利影響，并且HIIT還能大幅提高代謝率哦！

　　小編建議

　　如果是做力量訓練的話(huà)最好一天一練，一天兩練的小伙伴最好有氧運動(dòng)訓練做45-60分鐘，高強度間歇式有氧運動(dòng)(HIIT)做15-25分鐘。

　　04太急于求成

　　很多人做出減肥這個(gè)決定的時(shí)候其實(shí)帶有一定的偏執情緒：“我這次一定要瘦10斤！現在就要瘦！”這種情緒很容易使減肥的人采用一些極端的減肥方式。比如，零脂肪斷食法、一天長(cháng)時(shí)間進(jìn)行有氧運動(dòng)、外加一些減脂藥等。一般來(lái)說(shuō)，這種極端的少吃多練減肥法，會(huì )在4-6周內遇到瓶頸，因為它會(huì )導致基礎代謝變得極低，身體由于急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。

　　小編建議

　　減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，每天保持不低于1200卡的熱量攝入，再搭配合理運動(dòng)，才是最健康的減重方式。

　　05拒絕碳水化合物

　　糖分作為力量訓練的主要能量源泉，對保證身體不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在減脂的時(shí)候。

　　可以在平時(shí)少吃碳水化合物，但訓練前后的加餐必須要有碳水化合物的攝入。其實(shí)根本不用擔心訓練加餐中的碳水化合物會(huì )讓人變胖，相反，它能保證你的訓練強度，并能有效維持肌肉和基礎代謝率，從而促使脂肪燃燒。

　　小編建議

　　訓練加餐之所以被稱(chēng)為“加餐”，是因為它不是傳統意義上的正餐，盡管它碰巧處在你正餐時(shí)間，你要做的是將你的飲食合理分配到不同的時(shí)間來(lái)進(jìn)行營(yíng)養的攝入。

　　06睡前有氧運動(dòng)

　　有氧運動(dòng)，尤其是持續性中強度有氧運動(dòng)，會(huì )造成皮質(zhì)醇水平升高。但是在睡前保持最低的皮質(zhì)醇水平才是最好選擇。

　　當皮質(zhì)醇水平過(guò)高，會(huì )引起失眠，肌肉便難以在睡眠時(shí)得到恢復。不僅如此，這還會(huì )使身體處于7-10小時(shí)的肌肉分解代謝狀態(tài)。

　　小編建議

　　睡前不建議做有氧運動(dòng)，不過(guò)可以做一些抗阻訓練哦~