“70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術(shù)，可通過(guò)正確的運動(dòng)鍛煉及物理治療達到康復”。這是陳英豪醫生從事康復工作多年的體會(huì )。為了讓大家體驗康復治療的神奇，他將日常生活中大家易患的骨科病進(jìn)行總結，并針對每個(gè)病種推出一兩種效果確切的自我鍛煉的小動(dòng)作，讓大家在家里自己就能治療骨科病。

頸肩痛

癥狀描述：頸肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

自我治療：首先，我們要先改善我們的頭部姿勢，要做到收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現雙下巴?。?，其次兩眼要平時(shí)前方。然后我們的雙手做擴胸張開(kāi)，肘關(guān)節用力下壓。每次堅持10秒，每2小時(shí)做5次。只要堅持一段時(shí)間，絕對會(huì )收到意想不到的效果。

腰疼、坐骨神經(jīng)痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對于大多數腰疼，急性期（疼痛癥狀比較明顯）我們建議臥床休息。進(jìn)入緩解期（疼痛癥狀緩解）后，可以通過(guò)練習五點(diǎn)（頭、雙肘、雙足構成五點(diǎn)））支撐，鍛煉腰背肌的力量來(lái)防止腰椎病的發(fā)生。

具體動(dòng)作如下：

仰臥在床上，不要枕枕頭?屈膝?雙肘部及背部頂住床?腹部及臀部向上抬起?依靠頭和肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（兩個(gè)點(diǎn)）和雙腳（兩個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量?持續3～5秒?放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。以上是一次練習的全過(guò)程。

這個(gè)動(dòng)作我們可以分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來(lái)練，對于剛開(kāi)始練習的患者，我們不規定具體的數量，每次量力而行就可以。但是如果時(shí)間長(cháng)了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個(gè)。只要堅持，您腰椎病的情況會(huì )有非常大的改善。

關(guān)節疼

癥狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

自我治療：這個(gè)動(dòng)作叫做靜蹲。和蹲馬步有點(diǎn)像，但不完全一樣。具體動(dòng)作時(shí)這樣的：

要點(diǎn)1：找一個(gè)靠墻的位置站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

要點(diǎn)2：雙腿逐漸下蹲，到達感覺(jué)疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后調整好腳的位置，低頭看時(shí)要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過(guò)膝蓋。目的是讓股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┲饕芰?。

要點(diǎn)3：這時(shí)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節的部位，會(huì )感到非常吃力，再多堅持一會(huì )兒的話(huà)就會(huì )感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來(lái)了。達到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之后，我們膝關(guān)節疼痛感的機會(huì )就會(huì )大大減低。

肩周炎

癥狀描述：肩部疼痛，活動(dòng)受限，尤其是上抬明顯。

自我治療：

招式一：上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過(guò)木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動(dòng)前臂外展。（達到極限后，堅持6秒，注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過(guò)頭頂。（達到極限后堅持6秒）

招式三：雙手在背后抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達到極限后堅持6秒）

足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時(shí)可牽扯小腿后側疼痛，早晨起床時(shí)不敢直接用力或行走，坐時(shí)間長(cháng)起身時(shí)疼痛加重，活動(dòng)幾步后癥狀減輕。

自我治療：

方法一：扶墻法

距墻1小步，前腿弓，后腿繃（注意把疼的腳放后面，腳后跟不要離地），后小腿肚稍有疼痛感，持續15-20秒鐘不動(dòng)。反復做10個(gè)動(dòng)作為一組，每天4組。堅持4-6周（如圖）

方法二：斜坡法

找一個(gè)斜坡（比如一塊斜著(zhù)的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周（如圖）

注：這兩個(gè)動(dòng)作都是為了拉伸小腿后面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。

媽媽手（狹窄性腱鞘炎）

癥狀描述：腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周?chē)弁?，拇指活?dòng)受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時(shí)在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節。

自我治療：

旋轉手腕。手腕關(guān)節做360度的旋轉。

握拳松拳。手掌用力握拳然后放松。

對抗反壓。用健手對患手的手指或手掌進(jìn)行反壓。

撐橡皮筋。在患手上套一個(gè)橡皮筋，用手指將其撐開(kāi)，然后放松。