在運動(dòng)損傷中,膝關(guān)節損傷占25%左右,是運動(dòng)損傷的高發(fā)部位。膝關(guān)節是人體運動(dòng)鏈(KineticChain)的關(guān)鍵環(huán)節之一,同時(shí)也是人體內最復雜的關(guān)節。跑步時(shí),膝關(guān)節除了要承擔體重的重壓,還要緩沖來(lái)自地面的沖擊,因此跑步所引起的膝關(guān)節損傷多為慢性過(guò)度使用損傷(overuseinjury),其中以髕股疼痛綜合征,又稱(chēng)跑步膝(Runner’sKnee)最為常見(jiàn)。
鍛煉時(shí)的注意事項
鍛煉固然重要,但是也一定要注意保護自己。下面為大家說(shuō)幾點(diǎn)注意事項!
1.地點(diǎn)選擇
不要在過(guò)硬的地面上跑步,以免對膝關(guān)節沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面,以免扭傷踝關(guān)節。
2.循序漸進(jìn)
跑步距離的增加一周最多增加10%,跑馬拉松聽(tīng)起來(lái)很勵志,但是一蹴而就萬(wàn)不可取。
3.保護措施
選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋,必要時(shí)佩戴護膝。每次運動(dòng)前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預防踝關(guān)節的過(guò)度旋內,幫助你遠離跑步膝。在運動(dòng)之前一定要充分熱身,讓身體活躍起來(lái)。
4.損傷維護
如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝關(guān)節出現疼痛,首先看是不是鞋子不合腳,接著(zhù)要考慮的是減少運動(dòng)強度或距離,越快減輕膝關(guān)節負荷,它就越快開(kāi)始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,減少滲出。疼痛消失之前,我們應避免進(jìn)行膝關(guān)節過(guò)度屈曲的活動(dòng),不要在不平的地面上進(jìn)行鍛煉,不進(jìn)行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節負荷大的運動(dòng)。重新恢復運動(dòng)時(shí),應該逐漸增加強度,對于爬山等對膝關(guān)節沖擊比較大的運動(dòng)應謹慎。如果疼痛癥狀持續,請及時(shí)就診。
如何鍛煉出健康的膝蓋?
關(guān)節的穩定依靠肌肉韌帶等周?chē)浗M織,鍛煉好它們關(guān)節的安全就有了保障,以下幾組動(dòng)作教給大家,教你鍛煉出穩定健康的膝蓋。
靠墻蹲伏運動(dòng)
1.在離墻大概一米的地方站立,雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動(dòng)你的身體。
2.直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復做3次。
要點(diǎn):不要蹲得太深,別讓你的髖關(guān)節低于你的膝蓋的位置。
膝蓋延伸運動(dòng)
1.開(kāi)始的時(shí)候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。
2.接著(zhù)把你的左腿收回來(lái),然后把你的右腿伸出去,同時(shí)保持腳趾伸直。
要點(diǎn):左右腿各做15次,做2組。
髖關(guān)節伸展
1.仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。
2.雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué),保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。
要點(diǎn):呼吸要緩慢,每側身體做這個(gè)伸展運動(dòng)4次。
膝蓋扭轉運動(dòng)
仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著(zhù)把它壓在你的右腿上。接著(zhù)用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉向左側,這樣你的脊椎有種旋轉的感覺(jué),髖關(guān)節和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。
要點(diǎn):保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘,每側身體重復做3次。
抬腿運動(dòng)
1.平躺在地上,兩腿并攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點(diǎn),幾乎與身體呈90度角。
2.其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個(gè)直角,堅持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來(lái)。
要點(diǎn):兩條腿交替進(jìn)行,各5次,有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。
補充鈣、維生素D。
健客價(jià): ¥42緩解體力疲勞。
健客價(jià): ¥198賴(lài)斯康維生素C咀嚼片:補充族維C生素。 皇后牌片仔癀珍珠霜 25g:對皮膚粗糙尤為適合,并能減少高溫、低溫、風(fēng)沙等惡劣環(huán)境對皮膚的傷害。 玻尿酸補水保濕面膜(簡(jiǎn)亭) :本品富含玻尿酸精華及各種蛋白和肌膚所需養分,能鎖住大量水分子,不僅保持肌膚內的水分,還能將外界環(huán)境的水分子捕捉住,讓肌膚長(cháng)期保持在濕潤的狀態(tài)中,增強肌膚的保水能力,從而改善整體膚質(zhì)。 潔諾菲 陰道潤滑液:用于婦科檢查器械進(jìn)入婦
健客價(jià): ¥59帶來(lái)多種不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客價(jià): ¥20用于重癥肌無(wú)力,手術(shù)后功能性腸脹氣及尿潴留等。
健客價(jià): ¥49.8用于腸內異常發(fā)酵、消化不良、腸炎和小兒腹瀉。
健客價(jià): ¥7.81.水腫性疾病包括充血性心力衰竭、肝硬化、腎臟疾?。I炎、腎病及各種原因所致的急、慢性腎功能衰竭),尤其是應用其他利尿藥效果不佳時(shí),應用本類(lèi)藥物仍可能有效。與其他藥物合用治療急性肺水腫和急性腦水腫等。 2.高血壓。在高血壓的階梯療法中,不作為治療原發(fā)性高血壓的首選藥物,但當噻嗪類(lèi)藥物療效不佳。尤其當伴有腎功能不全或出現高血壓危象時(shí),本類(lèi)藥物尤為適用。 3.預防急性腎功能衰竭用于各種原因導致腎臟
健客價(jià): ¥11補腰腎,強筋骨,活血止痛。用于骨性關(guān)節炎肝腎不足、瘀血阻絡(luò )證,癥見(jiàn)關(guān)節腫脹、麻木、疼痛、活動(dòng)受限。
健客價(jià): ¥11用于避孕和有助于防止性傳播疾病。
健客價(jià): ¥21.9治療男性勃起功能障礙。
健客價(jià): ¥640創(chuàng )口貼膚色彈力型:主要用于小傷口貼敷、護創(chuàng )及靜脈輸液時(shí)固定輸液針頭。 一次性使用口罩:適用于醫護人員及患者防護用。 醫用棉簽:用于皮膚、創(chuàng )面等的清潔、消毒處理。
健客價(jià): ¥59.9補肝益腎,補氣養血。用于肝腎不足、氣血兩虛所致的血虛虛勞,癥見(jiàn)心悸氣短、頭暈目眩、倦怠乏力、腰膝酸軟、面色蒼白、唇甲色淡、或伴出血;再生障礙性貧血、缺鐵性貧血見(jiàn)以上述證候者。
健客價(jià): ¥19.8消炎,解毒。用于支氣管炎,肺炎,扁桃體炎,腮腺炎,乳腺炎,蜂窩組織炎。
健客價(jià): ¥5.5補中益氣,升陽(yáng)舉陷。用于脾胃虛弱、中氣下陷所致的瀉泄,癥見(jiàn)體倦乏力、食少腹脹、便溏久瀉、肛門(mén)下墜。
健客價(jià): ¥16清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見(jiàn):浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價(jià): ¥34清熱潤肺,止咳化痰。用于急性支氣管炎痰熱壅肺的咳嗽、痰多、口干、便秘等癥。
健客價(jià): ¥81. 原發(fā)性和繼發(fā)性高尿酸血癥,尤其是尿酸生成過(guò)多而引起的高尿酸血癥;2.反復發(fā)作或慢性痛風(fēng)患者;3.痛風(fēng)石;4.尿酸性腎結石和/或尿酸性腎??;5.有腎功能不全的高尿酸血癥。
健客價(jià): ¥39養血調經(jīng),補益肝腎,暖宮止痛。用于月經(jīng)先后不定期,帶經(jīng)日久、痛經(jīng)、帶下。
健客價(jià): ¥30主要用于過(guò)敏性與自身免疫性炎癥性疾病。適用于結締組織病,系統性紅斑狼瘡,重癥多肌炎,嚴重的支氣管哮喘,皮肌炎,血管炎等過(guò)敏性疾病,急性白血病,惡性淋巴瘤以及適用于其他腎上腺皮質(zhì)激素類(lèi)藥物的病癥等。
健客價(jià): ¥5化痰醒腦,祛風(fēng)活絡(luò )。用于神志不清,語(yǔ)言蹇澀,腎虛痿痹,筋骨酸痛,手足拘攣,半身不遂。
健客價(jià): ¥14.5活血化瘀,化痰通絡(luò ),行氣止痛。用于痰瘀阻絡(luò )之中風(fēng)恢復期和后遺癥,癥見(jiàn)半身不遂、拘攣麻木、口眼歪斜、言語(yǔ)不清。
健客價(jià): ¥65.8補益肝腎,強壯筋骨,通絡(luò )止痛。用于肝腎不足所致的痹病,癥見(jiàn)腰膝骨節疼痛、屈伸不利、手足麻木;骨質(zhì)增生見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥17溫中醒脾,和胃降逆,芳香化濁,消導化食。用于萎縮性胃炎,淺表胃炎及其他性胃炎,胃竇炎及傷食濕重引起的消化不良等癥。
健客價(jià): ¥12.5清心安神,化痰醒腦,活血通絡(luò )。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
健客價(jià): ¥16