腰痛”實(shí)在是個(gè)老話(huà)題了，我們也推出過(guò)許多文章。然而?。?！后臺咨詢(xún)腰痛的讀者是最多的?。?！臨床中遇到腰痛的問(wèn)題也是最多的?。?！

腰痛就練“小燕飛”？|誤解一

它還有個(gè)洋氣的英文名——superman！

“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作，在廣大慢性腰痛患者中堪稱(chēng)第一法寶，聲名震天。“凡有腰痛處，即練小燕飛”。甚至許多醫生也會(huì )建議，“腰痛啊，回去練練小燕飛吧！”

然而，真理就是——能解決一切問(wèn)題的方法是不存在的！小燕飛這個(gè)動(dòng)作，有人越練越好，也有人越練越糟，直從“超人”變“廢人”。

為什么會(huì )越練越糟呢？

第一：你練錯了！

第二：你不適合練！

所謂練錯了，是指許多人在練習“小燕飛”時(shí)，常會(huì )“過(guò)快、過(guò)大”！

正確的“小燕飛”應該如何做呢？

肩不能聳，腹要收緊

幅度寧小勿大，動(dòng)作寧慢勿快

在肚子下墊一個(gè)小枕頭是有幫助的

最重要的是——保持骨盆中立位

身體盡量水平，手和腿不要過(guò)高，飛不起來(lái)的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！

那么，“不適合練習”，是什么意思呢？

首先我們得知道，“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作到底在鍛煉什么？

“小燕飛”訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌。

不過(guò)，還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過(guò)大。此時(shí)，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài)。

在這種情況下，再進(jìn)行“小燕飛”練習會(huì )使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會(huì )加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

對于腰椎曲度過(guò)大的患者，我們推薦另外一種練習：

貓拱背(Cat-Camel)

動(dòng)作要領(lǐng)：頭、頸、肩保持中立位，骨盆卷動(dòng)由前傾變?yōu)楹髢A，至少維持6秒鐘以上，每組7-8次，每天3組左右。

倒走可以治腰痛？|誤解二

與“小燕飛”類(lèi)似常被誤解的動(dòng)作還有“倒走”。

我們腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走練習同樣會(huì )加大腰椎曲度。

因此，如果你是駝背、久坐的“平背”人群，倒走是個(gè)不錯的練習項目。需注意保持腹部收緊。

但對于骨盆前傾等腰椎曲度過(guò)大的人群，再做倒走無(wú)異于雪上加霜。

臥床是避免腰痛的好方法？|誤解三

對于急性腰痛，臥床是正確的選擇，不過(guò)通常不建議臥床超過(guò)兩天。對于慢性腰痛患者來(lái)說(shuō)，過(guò)多臥床反而是有害的，這會(huì )：

▼使肌肉僵硬、變弱

▼韌帶、簡(jiǎn)等軟組織可能會(huì )失去靈活性，更容易受到傷害

▼椎間盤(pán)因失去營(yíng)養而變得干燥和不靈活

就腰痛患者而言，哪些鍛煉動(dòng)作是有益的呢？

▼加強核心的動(dòng)作（核心訓練在腰痛治療中占有相當重要的地位）

▼拉伸動(dòng)作，保持軟組織彈性

▼低沖擊的有氧運動(dòng)

腰痛有一套標準治療法？|誤解四

這可以算是關(guān)于腰痛的最大誤解，也是許多誤解的根源。

首先需要明確的是，腰痛是一種癥狀，而非可以被診斷的疾病。很多疾病的癥狀都會(huì )表現為腰痛。

根據腰痛（LBP）是否有明確的病理組織形態(tài)變化，可以將其分為兩類(lèi)：

特異性腰痛(specificlowbackpain,SLBP)：指疼痛與病理組織變化存在一定的因果聯(lián)系，如系統性疾病、感染、創(chuàng )傷、結構畸形等。

非特異性腰痛(non-specificlowbackpain,NSLBP)：指持續或反復發(fā)作的下腰部疼痛，具體的病理組織變化不能肯定。其中，脊神經(jīng)后支源性腰痛、椎間盤(pán)源性腰痛、脊柱不穩定性腰痛是最常見(jiàn)的三大類(lèi)非特異性腰痛。

如果懶得看上面的定義，可以簡(jiǎn)單粗暴地理解為：特異性腰痛是有確定原因的，非特異性腰痛是找不到確定原因的。

特異性腰痛比較少，舉例來(lái)說(shuō)有癌癥、腫瘤轉移、內臟器官病變、外傷、骨折、病毒感染等引起的。

而我們日常遭受的腰痛90%以上都是非特異性腰痛！

這些動(dòng)作對腰痛是有利的？|誤解五

最需要令我們警醒的是，許多被認為是有益或是可以緩解腰痛的動(dòng)作，反而是有害的。我們在此列舉一些常見(jiàn)的動(dòng)作：

錯誤動(dòng)作1：摸腳趾拉伸

推薦代替動(dòng)作：支撐腿筋拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1將一只腳放在椅子上，骨盆向前傾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以將臀部向后推）

Step2雙手停在腳上方約15厘米的位置，此時(shí)你將感受到輕微的背部拉伸

Step3保持30秒，換邊進(jìn)行

錯誤動(dòng)作2：跨欄拉伸

推薦代替動(dòng)作：側躺股四頭肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

側躺在地板上進(jìn)行跨欄伸展，對腰背部來(lái)說(shuō)是同樣有效且更安全的動(dòng)作。

Step1向左側側躺，頭枕在左臂上，雙腿伸直并攏

Step2彎曲右膝，將右腳放在右側臀部，用手輕輕將腳拉向尾骨

Step3保持30秒，換邊進(jìn)行

錯誤動(dòng)作3：雙腿抬高

這兩個(gè)動(dòng)作不是說(shuō)絕對不好。只是通常來(lái)說(shuō)，腰背部疼痛的人腰肌力量較差，不能很好地穩定腰椎，做這樣的動(dòng)作反而會(huì )加重腰痛。

推薦代替動(dòng)作：反向仰臥起坐

反向仰臥起坐對背部的壓力要小很多，同時(shí)能使腹部更好地收緊。

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1仰臥，手臂放于身體兩側，掌心向下

Step2雙腳離開(kāi)地面，彎曲并抬高雙膝，使其呈90度夾角

Step3將雙膝向胸部靠近，使臀部離開(kāi)地面

Step4將腳放回地面，重復

錯誤動(dòng)作4：仰臥起坐&卷腹

推薦代替動(dòng)作：平板

與卷腹、仰臥起坐等需要腰椎前屈的動(dòng)作相比，平板是一種更安全的鍛煉核心的動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1俯臥位，將你的重心放在前臂和腿部；

Step2將肩膀向后縮以保證肩胛骨在正確的位置上；

Step3將臀部抬離地面，用你的前臂和腳趾支撐身體重量；

Step4盡可能地收緊你的臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活你的核心穩定??；

Step5保持這個(gè)姿勢30秒。

同時(shí)，在日常生活中，我們要避免以下錯誤姿勢，動(dòng)圖展示，耐心觀(guān)看哦！