一直以為葛優(yōu)躺是身體最佳姿勢？才不是嘞！

人體最喜歡的姿勢既不是躺，也不是坐，而是蹲哦~

就像嬰兒在母體中保持的這個(gè)姿勢，蹲讓我們的身體放松，又能獲得安全感。只要蹲的方式正確、幅度恰當，各種姿勢都能對身體起到養生效果。今天康大夫就和大伙說(shuō)說(shuō)“蹲”的學(xué)問(wèn)。

為什么身體喜歡蹲

減少久坐傷害

久坐的人頸椎始終保持一個(gè)曲度，腿部也很累。工作間隙做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節、放松肌肉、提高平衡能力。

鍛煉下肢肌肉群

有針對性的做下蹲鍛煉，可增強膝關(guān)節穩定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、耐力、爆發(fā)力的提升，同時(shí)健美大腿和臀部。生活中，采取正確的蹲姿搬運重物，對腰椎也是一種保護。

潤滑關(guān)節

蹲姿通過(guò)下肢有規律的折疊，對關(guān)節周?chē)M織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節和髖關(guān)節尤其適用。

促進(jìn)氣血運行

從中醫的角度來(lái)看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”，通過(guò)鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會(huì )越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通，而不會(huì )瘀滯在下肢。

各類(lèi)人群“蹲”法大不同

久坐族—全蹲

全蹲對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關(guān)節的影響較大，而對肌肉靜態(tài)張力的要求較低。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20-30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿打開(kāi)與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放于體前。呼氣，身體保持勻速的狀態(tài)下蹲，雙手同時(shí)扶住自己的膝蓋，蹲至最低點(diǎn)之后停頓2-3秒；吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立至起始動(dòng)作。不需做很久，只需1-2分鐘即可。

老年人—半蹲

老年人腿部關(guān)節不靈活，蹲太深，起身時(shí)很容易頭昏眼花，發(fā)生意外。因此。老人適合半蹲。半蹲與扎馬步類(lèi)似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

動(dòng)作要領(lǐng)：

膝關(guān)節屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲時(shí)保持緩慢、平穩，10次\組，2-3組為宜。

體能好的人—深蹲

深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁較大。

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩腳開(kāi)立與肩同寬，手臂左右水平側伸；下蹲時(shí)手臂下按，停留三秒鐘后起身，同時(shí)手臂上托；連續10-30次。

康復訓練者—靠墻蹲

靠墻蹲可對身體起到保護作用。這種蹲法較適合需要康復訓練的病人。

動(dòng)作要領(lǐng)：

背部和腰部靠在墻上，或手握欄桿分散身體重量。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，時(shí)間可從1分鐘開(kāi)始，慢慢延長(cháng)到5分鐘。膝關(guān)節康復病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習靠墻半蹲。

小提示

中老年人、心腦血管疾病患者應有所控制。年輕人一分鐘能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要強求動(dòng)作一定要到位，量力而行。

蹲姿雖然有利于排便，但也容易導致血壓升高，患有“三高”等慢性病的人要特別注意。

此外，患有膝、髖、踝關(guān)節損傷或腰椎間盤(pán)突出、腰背疼痛的人群都應記住，在撿東西時(shí)，不要直接彎腰，需保持上身直立，單膝彎曲，半蹲拾取。